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70歳位には、筋肉量が30%の低下

2021/03/18 記事

筋肉の減少の本質は、筋の萎縮によるもので、 成人における筋肉の重量は、体重のおよそ40%です。

もちろん個人差はありますが、20歳ころの筋肉量を基準に考えると、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられることから、10年間でおよそ6%ずつ、低下していることになります。

筋肉は主にタンパク質で構成され、食事によって摂取したアミノ酸やタンパク質を合成したり、分解したりすることで筋肉の量は変化しています。

加齢とともにタンパク質を合成する機能が低下し、その結果、筋肉の量が減少しやすくなります。

このことに拍車をかけているのが、実は食事に対する意識で、致し方ないことではありますが、加齢とともに摂食量は低下します。

特に、身体活動量が低下しているという認識のある人であれば、なおさら食事には気を付けるかもしれません。

また、身体を動かす機会が減るということは、消費するカロリーの減少にもつながりますので、エネルギーを摂取する必要性が下がります。

このような状況の中で、高齢者でタンパク質摂取が不足している人が多くみられます。

年を取ったから肉は控えよう、というような考えを持っている人も少なくないのではないでしょうか。

健康増進のために、どれだけ効果的な運動を行っていたとしても、身体を作る栄養素が不足していては効果が薄れます。

運動の効果を光り輝かせることができるのは、栄養に他なりません。

日常生活の運動について考える際には、必ず栄養状態についても合わせて省みるようにしてみてください。

おそらく、ご自身が思っているよりも多くの栄養素を身体は必要としているはずです。

よく動き、よく食べることに優る筋肉や筋力増強方法はないかもしれません。

筋肉のもとはたんぱく質

たんぱく質は血液や筋肉、骨など体の材料となる大切な栄養素です。加齢により食事の量が減るとともに筋たんぱくの合成力が低下します。意識してたんぱく質を摂る必要があります。

たんぱく質は体内でアミノ酸になります。アミノ酸の中でも、体内でつくられないアミノ酸が9種類あり、食事から摂らなくてはならないので必須アミノ酸と呼びます。

筋肉づくりに効果的な「ロイシン」

必須アミノ酸の中でも特にロイシンには筋たんぱく合成促進を行う効果があります。筋肉づくりには、必須アミノ酸の中でも特にロイシンが効果的です。

ロイシンは必須アミノ酸含有量の高い食品に多く含まれ、とくに動物性たんぱく質に多く含まれており、肉・魚・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品が挙げられます。

この様なときは食事からだけでなく保健薬 やサプリメントからも必須アミノ酸を摂取すると進行が抑えられ、回復が早いことが分かってきました。

またアルギニンは、筋タンパク質の合成を促進するほか、成長ホルモンの分泌を促進し傷つ いた筋肉を修復します。

体内のエネルギーをつくり出す経路や脂肪分解に関連する代謝経路の 活性化にも関与しています。

脂肪の燃焼工場である筋肉を増やし筋力をつけることで、基礎代謝を上げ、糖分や脂肪を蓄 積しにくい身体をつくりましょう。

オルニチンやアルギニンには、細胞の増殖と成長に関与したり、 美容 肌の血流改善により肌の代謝を促進する効果があります。

また、健康的なみずみずしい肌を保つには、十分な水分が必要です。

肌を構成する角質層のなかにある天然の保湿因子として重要なのが アミノ酸です。

美容成分として知られるコラーゲンも、実はさまざまな アミノ酸からできています。

水分をどれだけ保っているかは、肌だけではなく髪にとっても大切なことです。アミノ酸配合シャ ンプーは皮膚に対するダメージが少なく、頭皮を乾燥させにくい性質があります。  うるおいのある肌とつやつやの髪、いつまでも守りたいですね。

免疫力アップにもアミノ酸は効果的です。

アルギニンは免疫細胞マクロファージを活性化させる作用を もっています。

グルタミンは免疫細胞の発育と増殖を促す作用をもっています。

風邪などの場合、グルタミンが大量に消費されるので、積極的に摂りたい アミノ酸成分の一つです。

シスチンは髪の毛をつくるタンパク質の主要成分で、鶏肉や大豆などに多く含まれます。

テア ニンは緑茶のうまみ成分と知られるアミノ酸で、興奮を鎮め、緊張を和らげる作用があります。

シスチンとテアニンはともに免疫細胞を活性化させる作用があります。

テアニンはシスチンが 体内に取り込まれるのをサポートする役割を果たすので、シスチンを摂取する際はテアニンも一 緒に摂取するとより効果的です

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